การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นหนึ่งในวิธีที่สำคัญที่สุดในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมน้ำหนัก แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และภาวะคอเลสเตอรอลสูงอีกด้วย
หลักการสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ
- เน้นผักและผลไม้: ควรรับประทานผักและผลไม้หลากหลายชนิดอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องหัวใจ
- เลือกธัญพืชไม่ขัดสี: ธัญพืชไม่ขัดสีเช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท และพาสต้าโฮลเวท อุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล
- โปรตีนคุณภาพดี: เลือกแหล่งโปรตีนที่ดีต่อหัวใจ เช่น ปลา ถั่ว เต้าหู้ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลาทะเลน้ำลึกอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ
- จำกัดไขมันอิ่มตัว: ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อแดง เนยแข็ง และอาหารแปรรูป เพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอล
- เลือกไขมันดี: ใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และกินอาโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืชเป็นประจำ
- ลดเกลือ: ควบคุมการบริโภคเกลือไม่ให้เกิน 6 กรัมต่อวัน (ประมาณ 1 ช้อนชา) เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง
- จำกัดน้ำตาล: ลดการบริโภคน้ำตาลและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เพื่อควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคเบาหวาน
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจไม่ได้หมายถึงการจำกัดตัวเองอย่างเคร่งครัด แต่เป็นการเลือกอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล การปรับเปลี่ยนนิสัยการกินทีละน้อยจะช่วยให้คุณสามารถรักษาสุขภาพหัวใจได้ในระยะยาว พร้อมกับมีความสุขกับการรับประทานอาหารไปด้วย
แหล่งอ้างอิง
What does heart healthy eating look like? (https://www.heartfoundation.org.au/healthy-living/healthy-eating/healthy-eating-to-protect-your-heart)
Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021 Dec 7;144(23):e472-e487.
SHARE
